🥋 ¿Por qué es importante mantenerse activo durante las vacaciones?
Las vacaciones son un merecido descanso para el cuerpo y la mente, pero también pueden suponer una pausa prolongada en tu progreso dentro de las artes marciales como el Judo, Sambo, Jujitsu o la Defensa Personal.
Aunque desconectar es necesario, mantener un mínimo de actividad física y mental te permitirá volver al tatami sin haber perdido reflejos, resistencia o movilidad.
RUTINAS FÍSICAS SENCILLAS PARA NO PERDER LA FORMA
Ejercicios en casa o al aire libre
Aunque no tengas acceso al dojo o al gimnasio durante las vacaciones, no necesitas equipamiento especial para seguir entrenando y mantener tu forma física básica.
Tu propio cuerpo es suficiente para trabajar fuerza, resistencia y movilidad, cualidades esenciales para cualquier practicante de Judo, Sambo, Jujitsu o Defensa Personal.
A continuación, te proponemos una rutina práctica que puedes realizar tanto en casa como en la playa, en el parque o en tu lugar de vacaciones.
Solo necesitas una esterilla, ropa cómoda y constancia:
🔹 Calentamiento (5-10 minutos)
Antes de comenzar cualquier rutina, es fundamental calentar para evitar lesiones:
Trote suave en el sitio o saltos con cuerda.
Movilidad articular (cuello, hombros, cadera, rodillas y tobillos).
Estiramientos dinámicos (como zancadas con rotación, brazos en cruz o inclinaciones laterales).
🔹 Circuito de fuerza y resistencia (20-25 minutos)
Realiza 3 series de los siguientes ejercicios, con 30 segundos de descanso entre cada uno:
Flexiones de brazos (modificadas o clásicas): fortalecen el tren superior.
Abdominales (clásicos y oblicuos): trabajan el core, esencial para mantener el equilibrio en proyecciones y defensas.
Sentadillas profundas: refuerzan piernas y glúteos, claves para la potencia en los combates.
Zancadas alternas: mejoran la estabilidad y coordinación.
Burpees o jumping jacks: para mantener la capacidad cardiovascular.
🔹 Trabajo específico de base marcial (opcional)
Si tienes espacio libre, puedes añadir:
Desplazamientos laterales rápidos (shuffles).
Trabajo de sombra: simula técnicas o combates sin oponente, ideal para afinar movimientos y reacciones.
Uchi-komi imaginario (para judokas): repite mentalmente y físicamente los gestos de entrada a tus técnicas favoritas.
🔹 Estiramientos finales (5-10 minutos)
Termina siempre con estiramientos estáticos para relajar la musculatura:
Isquiotibiales, cuádriceps, espalda baja y cervicales.
Respiración profunda y pausada para cerrar la sesión con control y relajación.
Con esta rutina puedes mantenerte en forma sin necesidad de instalaciones deportivas y regresar a tu entrenamiento habitual con energía y sin haber perdido la forma.
¡Tu cuerpo te lo agradecerá al volver al tatami!
Caminatas o deportes complementarios
Durante las vacaciones es habitual que cambie nuestro ritmo de vida, pero eso no significa que debamos dejar de movernos.
Si bien las rutinas marciales pueden interrumpirse temporalmente, existen muchas formas de mantener una buena condición física de forma amena y sin necesidad de entrenamientos intensos.
Una de las mejores opciones es integrar deportes y actividades físicas complementarias, que además de mantenerte activo, te permitirán disfrutar del entorno, reducir el estrés y mejorar tu resistencia cardiovascular.
🔹 Caminatas o senderismo
Una simple caminata diaria de entre 30 a 60 minutos, preferiblemente a paso ligero, puede ayudarte a:
Activar la circulación y oxigenar tu cuerpo.
Mantener el control del peso corporal.
Mejorar la salud cardiovascular.
Potenciar la resistencia muscular de piernas.
Si estás en la montaña, la playa o una zona natural, aprovecha para hacer senderismo o paseos al amanecer o al atardecer, lo cual también aporta beneficios mentales y te mantiene conectado con la disciplina y la constancia que exige cualquier arte marcial.
🔹 Natación
Si tienes acceso a una piscina o al mar, la natación es un deporte completo y de bajo impacto, ideal para fortalecer músculos, mejorar la capacidad pulmonar y aumentar la coordinación.
Al ser un trabajo simétrico, ayuda a equilibrar la musculatura y es excelente para la recuperación activa.
🔹 Ciclismo y deportes de verano
Otra opción interesante es practicar ciclismo recreativo, ya sea en bicicleta estática o al aire libre.
También puedes probar otros deportes de verano como el pádel, surf, vóley-playa o incluso kayak, que ayudan a trabajar fuerza, equilibrio y reflejos, cualidades aplicables en Judo, Sambo y Jujitsu.
🔹 Yoga y movilidad articular
Complementa tus actividades con sesiones de yoga o movilidad, que te ayudarán a mantener la flexibilidad, prevenir lesiones y mejorar la conciencia corporal.
Un cuerpo ágil es un cuerpo que reacciona mejor en combate.
Incluir estos deportes y hábitos saludables durante tus vacaciones te permitirá mantener la base física y mental necesaria para volver al entrenamiento con confianza, seguridad y motivación.
Recuerda: descansar no es parar, es cambiar el ritmo sin perder el objetivo.
ENTRENA TU MENTE MARCIAL
Visualización y repaso técnico
Aunque no puedas entrenar físicamente en el tatami durante las vacaciones, tu mente sigue siendo una herramienta poderosa para mantener y mejorar tu técnica.
La práctica mental o visualización es una estrategia ampliamente utilizada por deportistas de élite y artistas marciales, y te puede ayudar a reforzar habilidades incluso sin moverte del sitio.
🔹 ¿Qué es la visualización en artes marciales?
Consiste en imaginar de forma clara y detallada la ejecución de una técnica, como si la estuvieras realizando realmente: desde el saludo hasta el agarre, el desequilibrio y la proyección, sintiendo cada paso con concentración y control.
Estudios demuestran que el cerebro activa circuitos neuromusculares similares tanto al realizar como al visualizar una acción.
Esto significa que puedes entrenar tus reflejos, memoria técnica y toma de decisiones sin necesidad de contacto físico.
🔹 Cómo aplicar la visualización
Busca un lugar tranquilo donde puedas concentrarte sin interrupciones.
Cierra los ojos e imagina una técnica que domines (por ejemplo, O-goshi, Uchi-mata, luxaciones de Jujitsu o defensas ante agarres).
Reproduce el movimiento paso a paso: la entrada, el desequilibrio, la ejecución y el control final.
Añade variantes: cambia de uke, imagina errores, soluciones y diferentes escenarios de combate.
Intenta sentir la respiración, la tensión muscular y el enfoque mental, como si estuvieras en pleno combate.
Haz esto durante 5-10 minutos al día y notarás mejoras al volver al entrenamiento presencial.
🔹 Refuerzo técnico audiovisual
Durante el verano, también puedes aprovechar para:
Ver vídeos de combates, competiciones o entrenamientos de alto nivel.
Revisar tus propios vídeos de entrenamientos pasados (si tienes), para detectar puntos de mejora.
Leer sobre táctica, estrategia y filosofía marcial de tus disciplinas. Esto te ayudará a reforzar la parte mental y técnica de tu arte.
Combinar la visualización con el ejercicio físico moderado y la alimentación consciente te permitirá mantener tu nivel técnico e incluso mejorar tu percepción marcial durante las vacaciones.
En el tatami, no sólo gana el más fuerte, sino el más preparado mentalmente.
Consejos para volver al tatami en plena forma
Después de unas semanas de descanso o entrenamientos menos intensos durante las vacaciones, es normal que el cuerpo necesite un pequeño proceso de readaptación al ritmo habitual de las clases de Judo, Sambo, Jujitsu o Defensa Personal.
Para que el regreso sea progresivo, seguro y motivador, te compartimos una serie de recomendaciones prácticas.
🔹 1. No intentes recuperar todo el primer día
Uno de los errores más comunes al volver de vacaciones es querer entrenar al 100% desde la primera sesión, lo que puede provocar sobrecargas, fatiga e incluso lesiones.
Tu cuerpo necesita un pequeño periodo de adaptación. Por eso, en las primeras semanas:
Calienta más tiempo de lo habitual.
Realiza los movimientos técnicos con control y conciencia.
Escucha a tu cuerpo: si estás cansado, descansa.
🔹 2. Cuida tu alimentación e hidratación
Es posible que en verano hayas cambiado tus hábitos alimenticios, así que es buen momento para volver a una dieta equilibrada que te proporcione la energía y recuperación necesarias:
Aumenta el consumo de frutas, verduras y proteínas magras.
Reduce el azúcar y los ultraprocesados.
Bebe al menos 1,5-2 litros de agua al día, especialmente antes y después de entrenar.
Una buena nutrición acelera la recuperación muscular y mejora tu rendimiento en el tatami.
🔹 3. Estira antes y después de entrenar
Dedica tiempo a los estiramientos dinámicos antes del entrenamiento, y a los estáticos al finalizar.
Esto mejorará tu elasticidad, reducirá el riesgo de lesiones y te ayudará a recuperar sensaciones rápidamente.
🔹 4. Recupera el ritmo de sueño
Durante las vacaciones, es habitual alterar los horarios de descanso.
Dormir bien es esencial para rendir en clase, aprender nuevas técnicas y mantener el sistema inmune fuerte.
Intenta dormir entre 7 y 8 horas cada noche, preferiblemente con un horario regular.
🔹 5. Mantén la mentalidad positiva
Volver a la rutina puede ser duro, pero la actitud lo es todo en las artes marciales.
Recuperar tu estado de forma es solo cuestión de días si vuelves con motivación y disciplina.
Márcate pequeños objetivos semanales, como mejorar una técnica o aguantar mejor el randori, y ve avanzando poco a poco.
Recuerda: en el Club Deportivo Judo y Defensa Personal Almería estamos para ayudarte.
Si tienes dudas o necesitas adaptar tu entrenamiento tras el verano, habla con tu instructor.
Lo importante es volver, dar el primer paso y seguir creciendo como artista marcial.
CONCLUSIÓN
Desde el Club Deportivo Judo y Defensa Personal Almería, te animamos a disfrutar de tus vacaciones sin olvidar tu compromiso con el arte marcial.
Un cuerpo activo y una mente enfocada harán que tu regreso sea mucho más fácil y motivador.
¿Te animas a compartir tu rutina veraniega con nosotros en redes sociales?
¡Te leemos!
